Scheda allenamento con power tower: Ecco i migliori esercizi

esercizi con power tower

Allenarsi a corpo libero è la soluzione per chi vuole evitare l’utilizzo di particolari macchinari o di frequentare per forza una palestra. Questo genere di allenamento infatti, può essere effettuato anche in casa, grazie all’ausilio di alcuni attrezzi. Gli attrezzi come le power tower si prestano molto bene per lo scopo. In questo articolo vedremo una mini scheda d’allenamento con il solo utilizzo di una sbarra per trazioni, o di una power tower, con o senza panca.. è indifferente. Buona Lettura..

3 esercizi base per la power tower

Le trazioni alla sbarra

Si tratta di un esercizio molto importante per aumentare la massa nella parte superiore del tronco. Esso viene chiamato in modo diverso in base alla presa della sbarra: pull up quando si ha una presa prona, invece per la presa supina il nome è chin up. Queste ultime trazioni sono più facili perché vengono coinvolti i bicipiti. Tutte e due le tipologie di esercizio fanno lavorare il dorsale, i tricipiti, gli adduttori, il trapezio, bicipiti, dorsale e pettorale.

Consiste nell’appendersi alla sbarra con una di queste due tipologie di prese all’altezza delle spalle, con l’addome contratto. Bisogna portare in alto il petto e sfiorare la sbarra, con le braccia distese. Infine i gomiti si spingono indietro e le scapole sono addotte. Si inizia a discendere quasi completamente il gomito.

Per chi non è esperto e non riesce a sollevare il proprio peso, si può iniziare aiutandosi da elastici che eliminano il peso e rendono il tutto più semplice. Chi invece è esperto può aggiungere difficoltà tenendo tra i piedi un manubrio.

Dip alle parallele

Si tratta di un esercizio multi articolare che esercita il piccolo e grande pettorale, i tricipiti e il deltoide anteriore. Per questo esercizio l’atleta si deve mettere tra le barre e impugnarle strettamente con tutte e due le mani, tenendo il busto in avanti e le braccia tese in verticale.

Successivamente si scende con il busto verso il basso fino a quando l’omero è parallelo al suolo. Questo dipende molto anche dal proprio grado di mobilità, infatti chi ha problemi di articolazioni alla spalla, deve limitare il movimento e iniziare a scendere e fermarsi prima del dolore.

Infine si risale per tornare alla posizione iniziale, flettendo la spalle ed estendendo il gomito. Come per l’esercizio precedente, anche per le dip alle parallele, si può aumentare la difficoltà mettendo un peso ai piedi.

Leg raise

L’ultimo esercizio è il leg raise, che risulta ottimo per allenare gli addominali. Per eseguirlo ci si deve sedere sulla sedia e afferrare i manubri dell’attrezzo, posizionando gli avambracci sulle imbottiture, la schiena attaccata a quella di dietro e le gambe distese in basso. Contrarre gli addominali e flettere la zona lombare, portando entrambe le gambe in alto. Si prosegue tornando alla posizione iniziale.

Molto importante è non limitarsi sollevando le gambe e chiudendo l’angolo che si forma tra il busto e le gambe, ma flettere la schiena come se ci si dovesse arrotolare su se stessi, così l’addome lavorerà nella maniera corretta.

Questo esercizio chiamato leg raise è molto pesante e si può seguire il movimento con l’utilizzo delle ginocchia piegate invece delle gambe distese ed estendendole lentamente, diminuendo così lo sforzo.

Se al contrario, si è molto allenati, si può aumentare la difficoltà appendendosi alla sbarra per le trazioni e portando verso l’alto le gambe fino a quando si tocca la sbarra. Si può aumentare il carico ulteriormente mettendo delle cavigliere o mettendo tra i piedi un manubrio.