Migliori 5 esercizi da provare con la kettlebell!

migliori esercizi con kettlebell

Mantenersi in forma è davvero importantissimo, il nostro corpo ha bisogno di movimento e di attività fisica per rimanere in salute ed è bene fare esercizi anche a casa propria. Sono tantissimi gli strumenti che si possono sfruttare per rendere ancora più efficiente l’ allenamento, dai pesi agli elastici in gomma. Un attrezzo che può permettervi di allenare numerose parti del corpo attraverso una grande varietà di esercizi è il kettlebell.

In questo articolo vedremo 5 degli esercizi più efficaci da svolgere con le kettlebell. Gli esercizi che vedrete descritti nei paragrafi seguenti, possono essere svolti con qualsiasi tipologia di kettlebell, da quelle in ghisa a quelle professionali.

Ecco i 5 esercizi più efficienti da provare con la Kettlebell

Around the body

Questo è un esercizio pensato per aumentare la coordinazione, la stabilità del tronco e per prendere confidenza con lo strumento. Ponetevi in piedi, con le gambe leggermente allargate fino ad arrivare all’ampiezza delle spalle.

Una volta assunta la posizione prendete il vostro kettlebell con una delle due mani portatelo velocemente dietro la schiena e scambiatelo con l’altra mano, dopodiché riportatelo avanti a voi e scambiatelo di nuovo di mano, ripetete il movimento per un minuto con pause di 30 secondi tra una serie e l’altra.

È bene, prima di iniziare questo esercizio a pieno regime, riscaldarsi utilizzando un peso più leggero eseguendo movimenti lenti, per poi accelerare e aumentare il peso quando ci si è riscaldati nel modo appropriato.

Russian twist

Un esercizio incentrato nel potenziare la muscolatura del busto. Anche in questo caso è essenziale iniziare con una prima fase di riscaldamento, eseguendo lentamente il movimento e utilizzando un peso leggero.

Ponetevi seduti sul pavimento con le gambe unite avanti a voi, sollevatele di poco da terra tenendo le ginocchia lievemente piegate, bilanciate il peso con il busto piegandovi leggermente all’indietro ma con la schiena dritta.

Una volta in posizione afferrate il kettlebell con entrambe le mani portatelo prima alla vostra sinistra all’altezza dell’addome e poi alla vostra destra ruotando il busto, ripetete il movimento 10 volte per lato e riposate 1 minuto tra una serie e l’altra.

Deadlift

Questo è un esercizio molto completo che andrà ad agire su parecchi muscoli, otterrete benefici sui muscoli ischiocrurali, sui glutei e su tutta la muscolatura della schiena. Al contempo richiede un’esecuzione precisa dal momento che la schiena è una parte molto delicata del corpo.

Ponetevi in piedi con le gambe allargate all’altezza delle spalle, mettete il kettlebell a terra ad una distanza a metà tra i due piedi, piegate il busto lievemente in avanti e abbassandovi leggermente con le gambe afferrate il kettlebell, dopodiché raddrizzate il busto e le gambe con un movimento controllato di media velocità.

Come detto è un esercizio che coinvolge molto la schiena è quindi necessario tenerla sempre dritta, seguendo la linea naturale della colonna vertebrale. Anche le ginocchia sono una parte importante in questo esercizio, bisogna fare attenzione a non piegarle eccessivamente, lo sforzo deve essere incentrato sui glutei e sui muscoli della schiena.

Hand switch

Passiamo a qualcosa di più difficile ma di altrettanto completo, l’esercizio coinvolgerà gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo come le spalle, oltre alla schiena, i muscoli ischiocrurali, i glutei, potenzierà la stabilità del core e la coordinazione.

Ponetevi con i piedi alla larghezza delle spalle, raccogliete il kettlebell con una delle due mani, portatatelo tra le vostre gambe dopodiché spingetelo avanti a voi, tenendo il braccio teso, il movimento deve essere simile a quello che fareste se voleste lanciarlo in aria, in realtà l’obbiettivo è lasciarlo semplicemente sospeso il tempo che serve per arrivare con l’altra mano ad afferrarlo, potete aiutarvi con una leggera spinta di gambe per imprimere la forza necessaria.

Una volta che lo scambio di mano sarà avvenuto portate di nuovo il peso tra le gambe e ripetete il movimento. Anche in questo caso è bene iniziare con un riscaldamento con un peso leggero per dare il tempo al corpo di abituarsi, fate inoltre attenzione ad afferrare il kettlebell con forza.

Clean & press

Un esercizio per allenare i muscoli delle cosce e le spalle. Il movimento è molto simile a quello dello squat, gambe alla larghezza delle spalle, kettlebell a terra in mezzo alle gambe, scendete mantenendo la schiena dritta, afferrate il kettlebell con una sola mano e risalite portandolo sopra la testa con il braccio teso, effettuate serie da 10 ripetizioni per braccio con una pausa di 1 minuto/ 1 minuto e mezzo tra una e l’altra. Fate attenzione quando portate l’attrezzo sopra la testa, se non avete una presa ben salda potrebbe sfuggirvi e colpirvi.