3 esercizi efficaci efficaci da eseguire alla sbarra per potenziare i dorsali

esercizi con sbarra per trazioni

Se vuoi raggiungere una perfetta forma fisica, ma non sei attratto dai classici movimenti ripetitivi e sfiancanti, il ‘Calisthenics‘ è senza dubbio lo sport che fa per te.
Noto con il nome più conosciuto di ‘sbarra per trazioni’, il Calisthenics è la sua evoluzione tecnica, più lenta ed accurata e che permette di raggiungere risultati sorprendenti.
Vediamo tre semplici esercizi da eseguire facilmente, e quali caratteristiche dovrebbe avere una buona sbarra da trazione.

Il Calisthenics: in cosa consiste e quali risultati permette

Il concetto di base di questa disciplina, il cui nome deriva dal termine greco ‘kalos’, che significa bellezza, è la ricerca della perfezione del movimento. Non si tratta di carichi pesanti o ripetizioni di quantità a scapito della qualità, ma dell’allenare il proprio corpo con disciplina e costanza.

Questi esercizi donano al corpo eleganza, armonia e notevole forza, a patto naturalmente che vengano svolti nella maniera corretta e con un approccio mirato a seconda della propria preparazione di partenza. Con la sbarra gli esercizi si possono praticare ovunque, perché questa può venire applicata in ogni ambiente in casa, oppure anche in uno studio o in un ufficio.

Tre esercizi efficaci per cominciare subito con la sbarra per trazioni

La sbarra da usare è dotata di leve, che consentono a chi la usa di regolare la difficoltà di esecuzione, aumentandola o diminuendola. Questi esercizi che ti proponiamo ti permetteranno di allenare in particolare braccia e muscoli del tronco, nonché la schiena.

Come prima cosa accertati che nel tuo raggio di azione non ci siano mobili o oggetti contro i quali tu possa urtare. Inizia con un programma di allenamento 3 volte a settimana, con sessioni di un’ora, per poi aumentare gradualmente. Ricorda che l’allenamento dovrà comprendere tre momenti:

  • il riscaldamento che ti serve per sciogliere i muscoli e cominciare ad aumentare la circolazione sanguigna;
  • l’allenamento;
  • il defaticamento, che ti eviterà dolori da accumulo di acido lattico o contratture.

Per riscaldarti sarà sufficiente compiere qualche saltello sul posto aprendo e chiudendo le gambe in sincrono con le braccia. Per riscaldare la parte superiore del corpo poi esegui dei semplici piegamenti sulle braccia.

Dedica qualche minuto alle articolazioni delle spalle che verranno sollecitate.
Mettiti in piedi e stendi le braccia davanti a te, poi effettua delle rotazioni prima in senso orario e poi anti orario.

Ripeti lo stesso esercizio ma con le braccia aperte e parallele al pavimento.
È arrivato il momento degli esercizi veri e propri.

Primo esercizio

Afferra saldamente la sbarra con le mani, in modo che ad essere rivolto verso il tuo volto sia il dorso. Comincia a sollevarti piano, senza cercare di strafare, ma usando i muscoli dorsali. Le scapole dovrebbe restare ferme, o meglio abbassate. Questo protegge le spalle ma anche le articolazioni dei gomiti. Stringi i glutei e contrai gli addominali. Ripeti questo esercizio per 3 serie da 10.

Tra un esercizio e l’altro effettua un recupero di qualche minuto.

Secondo esercizio

Questo esercizio, dal nome ‘trazione a presa inversa’ prevede di afferrare la sbarra con le mani in modo che questa volta sia il palmo rivolto verso il viso. Allarga le mani fino a che arrivano alla stessa altezza delle spalle e sollevati fino a che il petto non arriva a toccare la sbarra. Esegui le stesse serie di prima e poi riposati per qualche minuto.

Terzo esercizio

Il terzo esercizio che ti proponiamo coinvolge le gambe. Afferra la sbarra con il palmo, e inizia a sollevare le ginocchia al petto, piegando i gomiti leggermente. In questo modo allenerai anche le braccia e la schiena. Infine defatica.

Come scegliere l’attrezzatura giusta

Se devi acquistare la sbarra, il consiglio che ti diamo è di fare attenzione ai seguenti dettagli. Se sei un novizio scegli un modello base, con l’asta provvista di supporti differenziati, in modo da poter scegliere il tipo di presa più comoda per te. Fissa la sbarra alla parete portante di una stanza in cui non ci sono ingombri, e posiziona sotto di te un tappetino morbido che può attutire eventuali cadute involontarie.