Come avere addominali scolpiti? Ecco 5 esercizi utili anche in casa

esercizi per addominali

Addominali scolpiti: una vera e propria ossessione per quelle persone che desiderano avere un’addome piatto e ben definito, che provveda a conferirgli una figura corporea più magra. In questo articolo elencheremo 5 esercizi per addominali da eseguire con regolarità per ottenere ottimi risultati.

Tuttavia, impegnarsi a fondo per svolgere tutti gli esercizi disponibili per allenare gli addominali non sempre porta al risultato sperato. Oltre alla regolare attività fisica va abbinato un’altro fattore molto importante. Prima di analizzare gli esercizi per gli addominali, vediamo qual è questo importante fattore da tenere in considerazione.

Alimentazione: fondamentale per un’addome muscoloso

Per quanto possiamo svolgere gli esercizi migliori per addominali, questi non raggiungeranno mai i livelli di definizione ad una buona velocità se sono ricoperti da abbondanti strati di grasso. Infatti, un fattore molto importante da non dimenticare è la percentuale di massa grassa presente nel proprio corpo.

Per eliminare il grasso in eccesso che rappresenta un’ostacolo per la definizione dei muscoli del retto addominale, si deve seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Attenzione però alle diete troppo severe, che possono risultare controproducenti. Per ridurre le calorie che assumiamo quotidianamente si possono eliminare spuntini con alto livello di zuccheri e sostituirli con varianti più sane.

Dopo aver adottato uno stile di alimentazione sano che permette di ridurre la percentuale di grasso, è il momento di passare ad allenare il retto addominale con degli esercizi mirati sia a corpo libero sia con attrezzi per addominali dedicati. Scopriamoli.

5 esercizi per ottenere addominali scolpiti

  1. Sollevamento gambe alla sbarra o alle parallele: Assicurarsi di avere una salda presa sulla sbarra o sulle parallele ed alzare le gambe, mantenendo una contrazione di picco per sollecitare in modo intenso tutto il retto addominale. Questo esercizio può essere svolto anche aggiungendo del peso in più se si è abbastanza forti e allenati, per renderlo più difficile e intenso.
  2. Knee raise(sollevamento ginocchia): questa è una variante molto più facile da eseguire dell’esercizio precedente. Meno intenso come esercizio, è utile per abituarsi a svolgere la variante più difficile menzionata prima.
  3. Crunch inverso: uno degli esercizi migliori e anche abbastanza complesso. Bisogna stendersi per terra mettendo le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento. Sollevare le gambe e i glutei, così da contrarre gli addominali. Più i glutei vengono sollevati, più il muscolo addominale viene sottoposto a maggior lavoro. Durante l’esecuzione. mantenere per alcuni secondi la contrazione di picco. Questo esercizio può essere svolto anche su una panca, il che lo rende molto più facile. L’esecuzione non varia.
  4. Plank: esistono molte varianti di questo esercizio, ma in ogni caso rimangono tutte un’esercizio di tenuta. Quello base prevede il mettersi sugli avambracci e rimanere il più possibile in equilibrio e mantenere la linea del corpo allineata. Non alzare troppo il bacino né abbassarlo troppo verso il basso.
  5. Rollout per addominali: per eseguire questo esercizio bisogna munirsi di apposita ruota per addominali o un manubrio. Inginocchiarsi per terra assicurandosi di essere in posizione verticale e sbilanciarsi molto lentamente in avanti portando tutto il corpo verso il pavimento. Prima che si tocchi il suolo, mantenere una distanza di 2-3 centimetri tra quest’ultimo e il corpo. Dopodiché, ritornare alla posizione di partenza iniziale. Se non si è allenati abbastanza, eseguire l’esercizio fino al punto in cui si riesce ad arrivare, con l’obiettivo di migliorare l’esecuzione nel tempo.

Quando allenare gli addominali?

Dipende, se costituisce un punto debole del corpo, sarebbe bene allenarli prima di una sessione d’allenamento con i pesi. D’altro canto, se è un muscolo ben allenato e non necessità di particolari attenzioni, si possono allenarli anche a fine sessione d’allenamento. Comunque, allenare il retto addominale prima di un’allenamento aiuta a riscaldare la parte centrale del corpo, il che va a vantaggio nel momento in cui si devono eseguire esercizi molto difficili e pesanti.