Allenarsi con stepper: Ecco 5 esercizi per inziare

esercizi con stepper

Lo step è un pratico attrezzo fitness che funge da gradino sul quale eseguire una serie di esercizi a intensità variabile per la tonificazione di gambe e glutei. Una sessione di allenamento con lo step è inoltre in grado di potenziare il nostro sistema cardiocircolatorio, garantendoci un miglioramento nella resistenza fisica e un adeguato consumo calorico paragonabile a quello che avremmo con una sessione di corsa o cyclette.

Dotato di base antiscivolo e di altezza regolabile in base alle necessità,questo attrezzo è molto adatto alle sessioni di allenamento casalingo, per chi non vuole rinunciare a sentirsi in forma senza per forza ricorrere a costosi allenamenti in palestra.

Proprio per la sua versatilità esistono diverse tipologie di esercizi che è possibile eseguire in maniera semplice sia a casa che in palestra, ma è importante partire con esercizi semplici che ci consentano di prendere dimestichezza con l’attrezzo. Pian piano saremo in grado di realizzare delle combinazioni più complesse, fino a creare delle vere e proprie coreografie con le quali metterci alla prova, magari in abbinamento alla musica giusta che sappia darci la carica.

5 esercizi con stepper facili

Di seguito vi presentiamo una selezione di 5 esercizi base che potrete svolgere per iniziare un allenamento con lo stepper:

Passo base

Si tratta appunto del passo di partenza per tutte le combinazioni di esercizi che andrete poi a realizzare. Regolate l’altezza dello step in base all’intensità di allenamento desiderata, ricordando che ad un dislivello maggiore corrisponde anche uno sforzo più intenso. A questo punto posizionatevi in piedi davanti all’attrezzo, con le gambe unite, e salite sullo step con il piede destro.

Eseguite lo stesso movimento con il piede sinistro fino a ritrovarvi in piedi sullo step e procedete con il movimento contrario per scendere, prima con il piede destro e poi con il piede sinistro. Potete scegliere di svolgere questo esercizio per un numero di ripetizioni prefissato, oppure stabilire voi un tempo e scegliere il ritmo che preferite.

Passo a V

Procedete come spiegato nell’esercizio precedente ma prestate attenzione al posizionamento dei piedi sopra lo step. Dovranno essere mantenuti divaricati, assumendo appunto una forma di V, mantenendosi ai lati dello step e non al centro.

Il salto

Come variazione rispetto al passo base potete optare per un esercizio più intenso, raggiungendo lo step con un salto invece che con l’alternanza dei piedi. Posizionatevi anche questa volta di fronte all’attrezzo con i piedi uniti e salite sullo step con un salto controllato, cercando di atterrare con le gambe divaricate, senza poggiare tutta la pianta del piede ma solo la parte anteriore in modo da ammortizzare a dovere il peso e consentire un allenamento ottimale dei polpacci. Ovviamente maggiore sarà l’altezza dello step e più intenso sarà l’esercizio.

Coordinazione di braccia e gambe

Sempre utilizzando il passo base come punto di partenza del nostro allenamento possiamo inserire un movimento coordinato delle braccia, che si muovono in maniera opposta alle gambe. Quando ad esempio saliamo con il piede destro sullo step, il braccio sinistro si muove in alto, con un movimento circolare che può essere intensificato dall’utilizzo di manubri o altre tipologie di pesi.

Affondi all’indietro

Questo esercizio consente di allenare al meglio i quadricipiti femorali e intensificare i risultati sulle gambe. Una volta che si sarà saliti sullo step utilizzando il passo base è necessario portare il piede destro a terra, ad una distanza dallo step superiore, con un affondo. In questo modo avremo abbastanza spazio per piegare il ginocchio sinistro, concentrando il peso sulla gamba in tensione.

Dopo aver effettuato l’affondo con il piede destro risalire sullo step ed eseguite lo stesso esercizio con il piede sinistro. L’unione di questi esercizi permette di creare come detto prima una piccola coreografia che possiamo eseguire all’intensità desiderata, magari servendoci di una bella musica che possa dettare il tempo e aiutarci a stabilire la durata corretta dell’esercizio. È importante non esagerare ed assicurarsi di avere sempre lo step ad una altezza corretta in base all’esercizio che andremo ad effettuare.